Mass Gainer : pour qui est-il utile et comment le prendre ?
Un Mass Gainer complète ton alimentation si tu t'entraînes intensément et as besoin d'énergie en plus. Découvre quand il est utile, comment le prendre et les différences entre gainer, whey et shakes maison.
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Un Mass Gainer peut être utile si tu t'entraînes intensément et que tes repas habituels n'apportent pas assez d'énergie pour atteindre un bilan énergétique positif. Le shake complète ton alimentation et ton entraînement. Tu découvriras ici quand il convient, comment planifier sa prise et quand envisager la whey ou un shake maison.
Guide de la rédaction saneq basé sur les fiches de la Swiss Sports Nutrition Society, les allégations de santé autorisées et les informations des fabricants ; produits de notre assortiment ; aucun test réalisé par nos soins.
Qu'est-ce qu'un Mass Gainer ?
Un Mass Gainer, aussi appelé Weight Gainer, associe glucides et protéines dans une poudre. Il apporte ainsi plus de glucides que les poudres protéinées comparées ici. Dans le guide des suppléments de la SSNS, les proportions de ces mélanges vont d'environ 5:1 à 1:1, en glucides par rapport aux protéines.
Pour le Sponser Mass Gainer, ce rapport est d'environ 2:1. Une portion de 60 g de poudre apporte 238 kcal et 18 g de protéines. Pour le Powerfood One Mass Builder, il est d'environ 3:1, avec 385 kcal et 20 g de protéines par portion de 100 g. La taille différente des portions explique une partie de l'écart.
Les ingrédients ajoutés diffèrent aussi : Sponser contient de la créatine. Le Mass Builder mentionne de la créatine monohydrate, des vitamines et des minéraux, mais n'indique pas la quantité de créatine. Les produits purement glucidiques comme Sponser Carbo Loader sont à distinguer : ils n'apportent pas de protéines et ne sont pas des gainers du même type.
Pour qui un gainer est-il utile ?
La SSNS décrit le principe ainsi : « Lorsque le bilan énergétique est positif, l'apport énergétique est proportionnellement supérieur à la dépense ». À long terme, un tel excédent entraîne une prise de poids. Un gainer n'est utile que s'il complète l'alimentation nécessaire à un entraînement intense.
Le terme Hardgainer désigne ici une personne qui ne prend pas de poids malgré des repas habituels. Si tu es Hardgainer et souhaites prendre du poids, vérifie d'abord si ton apport énergétique total correspond à ta dépense.
Un gainer peut être utile après une séance intense si aucun repas habituel ne suit dans les 30 à 60 minutes.
Il peut être envisagé si moins de 4 heures séparent des séances intenses et que les aliments habituels sont peu accessibles.
Il peut compléter ton alimentation si, lors d'un entraînement intense, tu n'arrives pas à absorber assez d'énergie avec des aliments habituels.
Un gainer supplémentaire n'est pas utile après un entraînement léger ou si ton alimentation couvre déjà tes besoins. Si tu ne souhaites pas prendre de poids, planifie tout apport énergétique supplémentaire avec une attention particulière.
De combien d'énergie et de protéines as-tu besoin ?
La SSNS recommande aux adultes qui pratiquent un sport 1.2 à 2.0 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Pour notre exemple, nous choisissons 1.6 g dans cette fourchette : 70 kg × 1.6 g/kg = 112 g de protéines par jour. C'est un exemple de calcul, pas une consigne personnelle. Les protéines des repas et des shakes s'additionnent.
Pour une portion de protéines par repas ou boisson, la SSNS indique environ 0.31 g par kg de poids corporel. Pour 70 kg, cela donne 70 × 0.31 = 21.7 g, soit environ 22 g de protéines après arrondi. Il s'agit de la quantité de protéines, pas du poids de poudre.
Pour un entraînement d'intensité modérée allant jusqu'à 1 heure par jour, la SSNS indique 5 à 7 g de glucides par kg de poids corporel et par jour. Pour 70 kg, cela donne 70 × 5 = 350 g à 70 × 7 = 490 g par jour. Cette fourchette correspond à cette charge d'entraînement et n'est pas une consigne générale pour toutes les situations du quotidien.
Ces données ne permettent pas de fixer une quantité de calories supplémentaires. Selon la SSNS, les formules du métabolisme de base ne donnent que des estimations approximatives. Utilise donc aussi l'évolution de ton poids comme contrôle pratique. Pèse-toi régulièrement dans les mêmes conditions, par exemple le matin, et ajuste les portions si ton poids n'évolue pas comme souhaité pendant plusieurs semaines. Pour en savoir plus sur les besoins en protéines, consulte « Protéines : de combien as-tu besoin par jour ? ».
Mass Gainer ou whey : que choisir pour toi ?
Le tableau compare les portions de poudre indiquées, sans lait ni autres ingrédients. Les valeurs nutritionnelles proviennent des fiches produits de la boutique. Les prix sont TTC en CHF, à jour en novembre 2026. Le calcul du coût se base sur le conditionnement indiqué pour chaque produit. Multi Protein y figure comme mélange de protéines, pas comme whey pure.
Calcul : prix du conditionnement × poids de la portion ÷ poids du conditionnement. Après arrondi au centime, voici les prix par portion, à jour en novembre 2026 :
Mass Gainer: CHF 49.00 × 60 g ÷ 1'200 g = CHF 2.45.
Mass Builder: CHF 46.80 × 100 g ÷ 2'500 g ≈ CHF 1.87.
Whey Isolate 94: CHF 66.00 × 25 g ÷ 850 g ≈ CHF 1.94.
Boom Whey: CHF 49.00 × 30 g ÷ 1'000 g = CHF 1.47.
Multi Protein: CHF 56.90 × 30 g ÷ 850 g ≈ CHF 2.01.
S'il te manque de l'énergie pour atteindre un bilan énergétique positif lors d'un entraînement intense, un gainer peut convenir. S'il te manque seulement des protéines, la whey convient mieux. Whey Isolate 94 est un isolat, Boom Whey associe concentré et isolat. Multi Protein contient de la caséine, de la whey et de l'œuf. Pour comparer, la taille de la portion compte autant que le prix. Tu trouveras d'autres poudres protéinées dans notre catégorie.
Comment peux-tu préparer un gainer maison ?
Pour un gainer maison, tu peux par exemple mixer une portion de whey selon les indications du fabricant avec des flocons d'avoine, une banane et du lait. Choisis les quantités de flocons d'avoine et de lait en fonction de tes autres repas. Les glucides et l'énergie supplémentaires proviennent alors aussi d'aliments habituels. Un gainer prêt à l'emploi offre en revanche un mélange prédéfini avec des valeurs déclarées par portion.
L'apport en énergie et en protéines de ton shake dépend des quantités pesées ; relève les valeurs nutritionnelles sur les étiquettes des ingrédients.
Un shake n'est d'ailleurs pas indispensable : si un repas habituel suit l'entraînement dans les 30 à 60 minutes, le guide des suppléments de la SSNS ne considère pas qu'un produit de récupération supplémentaire soit nécessaire. Planifie d'abord tes repas et complète seulement ce qui manque réellement.
Quand et comment prendre ton gainer ?
Pour la prise d'un Mass Gainer, il vaut la peine d'examiner séparément les indications du fabricant et ton rythme quotidien. Après une séance intense, un shake peut convenir si le prochain repas se fait attendre. Ne le bois pas systématiquement en supplément juste avant un repas déjà prévu.
Sponser indique 60 g de poudre, soit 4 mesurettes rases, dans environ 200 ml d'eau froide. Le fabricant recommande une portion jusqu'à environ 30 minutes avant et après l'entraînement, soit 2 boissons par jour au total.
Pour Powerfood One Mass Builder, le fabricant indique 100 g de poudre dans 400 ml d'eau. Cela ne permet pas de déduire un nombre fixe de portions par jour.
Deux portions de Sponser Mass Gainer apportent au total 2 × 238 kcal = 476 kcal et 2 × 18 g = 36 g de protéines. Une portion de 100 g de Powerfood One Mass Builder apporte 385 kcal et 20 g de protéines. C'est leur contribution au bilan énergétique positif recherché ; tes repas couvrent le reste de tes besoins en énergie et en protéines. Ces quantités de protéines comptent dans le total quotidien de l'exemple de calcul pour 70 kg présenté plus haut.
La SSNS indique un intervalle de 4 bonnes heures entre les portions de protéines. Tiens compte à la fois des repas et des boissons. Cet intervalle n'impose pas de boire régulièrement un gainer et se distingue de la recommandation du fabricant avant et après l'entraînement.
Avec de l'eau, les valeurs nutritionnelles correspondent à celles de la poudre dans le tableau. Avec du lait, l'apport énergétique du shake augmente ; les valeurs nutritionnelles du lait s'ajoutent. Choisis en fonction de ton alimentation globale, sans appliquer telles quelles les valeurs d'une boisson calculées avec de l'eau à une préparation au lait.
Exemple d'une journée d'entraînement : les chiffres 1 à 5 indiquent les repas, l'entraînement et un éventuel shake. Le shake complète la journée uniquement en cas de besoin ; aucun horaire fixe n'est imposé.
Photo : saneq
Légende du programme de la journée :
Petit-déjeuner : un repas habituel qui fait partie de ton alimentation quotidienne.
Repas de midi : un autre repas dont l'énergie et les protéines comptent aussi.
Entraînement : la séance intense à laquelle tu adaptes ton alimentation.
Shake après l'entraînement : un complément possible si aucun repas ne suit rapidement et qu'il te manque de l'énergie supplémentaire.
Repas du soir : un repas habituel. Le shake ne le remplace pas.
À quoi dois-tu faire attention avec un gainer ?
En cas d'allergies ou d'intolérances, vérifie l'étiquette du produit concerné. Le Mass Builder mentionne du lait et de l'avoine. Les indications du fabricant sur le gluten sont contradictoires ; il est donc impossible d'affirmer de manière générale qu'il est sans gluten. Multi Protein contient aussi de l'œuf.
Les produits et la prise décrite ici s'adressent aux adultes, pas aux adolescents. La quantité de créatine mérite aussi ton attention : une portion de 60 g de Sponser Mass Gainer apporte 1.5 g de créatine. Il faut 2 portions pour atteindre 3 g par jour. Aucune quantité n'est déclarée pour le Mass Builder.
Que peuvent promettre les gainers et que ne peuvent-ils pas promettre ?
Pour les sources de protéines, l'OIDAl suisse (Ordonnance du DFI concernant l'information sur les denrées alimentaires) autorise les allégations suivantes : « Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. » Et : « Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. » Ces allégations concernent les protéines, pas un avantage particulier lié au nom de produit Gainer. Les poudres comparées complètent l'alimentation et l'entraînement.
Pour les adultes qui consomment 3 g de créatine par jour, l'allégation autorisée est : « La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. » Avec Sponser Mass Gainer, cette quantité est atteinte avec 2 portions : 2 × 1.5 g = 3 g de créatine par jour. L'allégation ne s'applique donc pas à une seule boisson.
Nous n'utilisons pas cette allégation de performance pour le Mass Builder, car la quantité de créatine n'est pas déclarée. La liste des ingrédients seule ne permet pas de confirmer la quantité quotidienne requise. Les vitamines et minéraux ajoutés ne justifient pas non plus d'autres promesses d'effets ici.
Il apporte de l'énergie supplémentaire. Selon la SSNS, un excédent énergétique prolongé entraîne une prise de poids. Celle-ci peut inclure une prise de graisse indésirable si la consommation n'est pas adaptée à la charge d'entraînement. C'est l'alimentation dans son ensemble qui compte, pas seulement le shake.
Pas pour l'utilisation décrite ici. Un gainer complète un entraînement intense et une alimentation avec laquelle tu souhaites atteindre un bilan énergétique positif. Après un entraînement léger ou sans besoin supplémentaire correspondant, il n'est pas utile.
Les portions indiquées par les fabricants se préparent avec de l'eau. Le lait apporte de l'énergie supplémentaire. Ajoute ses valeurs nutritionnelles au calcul et choisis la préparation en fonction de tes besoins quotidiens. Les valeurs du tableau sont données sans lait.
Il n'existe pas de nombre de portions valable pour tous les gainers. Sponser recommande 2 boissons par jour ; Powerfood indique une portion à préparer. Ton alimentation et ton entraînement déterminent si tu as besoin d'énergie supplémentaire.
Ton niveau d'entraînement ne suffit pas à décider. Si, lors d'un entraînement intense, il te manque de l'énergie pour atteindre le bilan énergétique positif souhaité, un gainer peut être envisagé. S'il te manque seulement des protéines, la whey convient mieux. Si ton alimentation couvre les deux, tu n'as pas besoin d'un shake supplémentaire.
Après des séances intenses, un mélange de glucides et de protéines peut être envisagé si un repas habituel n'est pas disponible rapidement. Les mêmes conditions s'appliquent pour la prise de poids. Les produits riches en glucides sans protéines sont à distinguer et ne constituent pas automatiquement un substitut.
Tu hésites encore ? Fais-toi conseiller pour choisir et tiens compte de tes repas et de ta charge d'entraînement. Tu peux consulter les produits dans notre catégorie Weightgainer. Les guides suivants t'aident à comprendre tes besoins en protéines et les différences entre les poudres protéinées.
Prise de poids & gainers
