Un Mass Gainer integra la tua alimentazione quando ti alleni intensamente e hai bisogno di energia in più. Scopri quando è utile, come assumerlo e le differenze tra gainer, whey e frullati fatti in casa.
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Un Mass Gainer può essere utile se ti alleni intensamente e con i pasti normali non assumi abbastanza energia per un bilancio energetico positivo. Il frullato integra la tua alimentazione e il tuo allenamento. Qui scopri quando è adatto, come pianificarne l'assunzione e quando considerare le whey o un frullato fatto in casa.
Guida della redazione saneq basata sulle schede informative della Swiss Sports Nutrition Society, sulle indicazioni sulla salute autorizzate e sulle informazioni dei produttori; prodotti del nostro assortimento; nessun test condotto da noi.
Che cos'è un Mass Gainer?
Un Mass Gainer, chiamato anche Weight Gainer, combina carboidrati e proteine in una polvere. Fornisce quindi più carboidrati delle polveri proteiche confrontate qui. Nella guida agli integratori della SSNS, il rapporto tra carboidrati e proteine di queste miscele va da circa 5:1 a 1:1.
Nel Sponser Mass Gainer questo rapporto è di circa 2:1. Una porzione con 60 g di polvere fornisce 238 kcal e 18 g di proteine. Nel Powerfood One Mass Builder è di circa 3:1, con 385 kcal e 20 g di proteine per porzione da 100 g. La diversa dimensione delle porzioni spiega parte della differenza.
Anche gli ingredienti aggiunti variano: Sponser contiene creatina. Il Mass Builder elenca creatina monoidrato, vitamine e minerali, ma non dichiara la quantità di creatina. I prodotti a base di soli carboidrati come Sponser Carbo Loader vanno distinti: non forniscono proteine e non sono gainer dello stesso tipo.
Per chi è utile un gainer?
La SSNS descrive così il principio: « In un bilancio energetico positivo, l'apporto di energia è proporzionalmente superiore al consumo ». A lungo termine, un simile surplus porta a un aumento di peso. Il gainer è utile solo se integra l'alimentazione necessaria per un allenamento intenso.
Qui il termine Hardgainer indica una persona che non aumenta di peso nonostante pasti normali. Se sei un Hardgainer e vuoi aumentare di peso, verifica prima se il tuo apporto energetico totale corrisponde al consumo.
Un gainer può essere utile dopo una sessione intensa se non segue un pasto normale entro 30-60 minuti.
Può essere un'opzione se tra le sessioni intense passano meno di 4 ore e gli alimenti comuni sono poco disponibili.
Può integrare la tua alimentazione se, con un allenamento intenso, non riesci ad assumere abbastanza energia attraverso gli alimenti comuni.
Un gainer aggiuntivo non è utile dopo un allenamento leggero o se la tua alimentazione copre già il fabbisogno. Se non vuoi aumentare di peso, pianifica l'energia aggiuntiva con particolare attenzione.
Di quanta energia e di quante proteine hai bisogno?
La SSNS raccomanda agli adulti che praticano sport da 1.2 a 2.0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Per il nostro esempio scegliamo 1.6 g all'interno di questo intervallo: 70 kg × 1.6 g/kg = 112 g di proteine al giorno. È un esempio di calcolo, non un'indicazione personale. Le proteine dei pasti e dei frullati vanno sommate.
Per una porzione di proteine a pasto o bevanda, la SSNS indica circa 0.31 g per kg di peso corporeo. Per 70 kg il calcolo è 70 × 0.31 = 21.7 g, arrotondati a circa 22 g di proteine. Si intende la quantità di proteine, non il peso della polvere.
Per un allenamento di intensità moderata fino a 1 ora al giorno, la SSNS indica da 5 a 7 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno. Per 70 kg il calcolo va da 70 × 5 = 350 g a 70 × 7 = 490 g al giorno. Questo intervallo si riferisce a quel carico di allenamento e non è un'indicazione generale per ogni situazione quotidiana.
Da questi dati non si può ricavare una quantità fissa di calorie aggiuntive. Secondo la SSNS, le formule per il metabolismo basale forniscono solo stime approssimative. Usa quindi anche l'andamento del tuo peso corporeo come controllo pratico. Pesati regolarmente nelle stesse condizioni, per esempio al mattino, e adatta le porzioni se il peso non cambia come desiderato per diverse settimane. Per approfondire il fabbisogno proteico, leggi « Proteine: di quante ne hai bisogno al giorno? ».
Mass Gainer o whey: cosa fa per te?
La tabella confronta le porzioni di polvere indicate, senza latte o altri ingredienti. I valori nutrizionali provengono dai dati dei prodotti del negozio. I prezzi sono IVA inclusa in CHF, aggiornati a novembre 2026. Il costo si basa sulla confezione indicata per ciascun prodotto. Multi Protein è incluso come miscela di proteine, non come whey pura.
Calcolo: prezzo della confezione × peso della porzione ÷ peso della confezione. Arrotondando al centesimo, si ottengono i seguenti prezzi per porzione, aggiornati a novembre 2026:
Mass Gainer: CHF 49.00 × 60 g ÷ 1'200 g = CHF 2.45.
Mass Builder: CHF 46.80 × 100 g ÷ 2'500 g ≈ CHF 1.87.
Whey Isolate 94: CHF 66.00 × 25 g ÷ 850 g ≈ CHF 1.94.
Boom Whey: CHF 49.00 × 30 g ÷ 1'000 g = CHF 1.47.
Multi Protein: CHF 56.90 × 30 g ÷ 850 g ≈ CHF 2.01.
Se ti manca energia per un bilancio energetico positivo durante un allenamento intenso, un gainer può essere adatto. Se mancano solo proteine, sono più adatte le whey. Whey Isolate 94 è un isolato, Boom Whey combina concentrato e isolato. Multi Protein contiene caseina, whey e uovo. Per il confronto, la dimensione della porzione conta quanto il prezzo. Trovi altre polveri proteiche nella nostra categoria.
Come puoi preparare un gainer in casa?
Per un gainer fatto in casa puoi, per esempio, frullare una porzione di whey secondo le indicazioni del produttore con fiocchi d'avena, una banana e latte. Scegli tu le quantità di fiocchi d'avena e latte in base agli altri pasti. I carboidrati e l'energia aggiuntivi provengono così anche da alimenti comuni. Un gainer pronto offre invece una miscela predefinita con valori dichiarati per porzione.
La quantità di energia e proteine del tuo frullato dipende dalle quantità pesate; ricava i valori nutrizionali dalle etichette degli ingredienti.
Un frullato, inoltre, non è indispensabile: se dopo l'allenamento segue un pasto normale entro 30-60 minuti, la guida agli integratori della SSNS non indica un bisogno aggiuntivo di prodotti per il recupero. Pianifica prima i tuoi pasti e integra solo ciò che manca davvero.
Quando e come assumere il gainer?
Per l'assunzione di un Mass Gainer, conviene valutare separatamente le indicazioni del produttore e la tua routine quotidiana. Dopo una sessione intensa, un frullato può essere adatto se il pasto successivo è ancora lontano. Non berlo automaticamente come aggiunta subito prima di un pasto già previsto.
Sponser indica 60 g di polvere, pari a 4 misurini rasi, in circa 200 ml di acqua fredda. Il produttore raccomanda una porzione fino a circa 30 minuti prima e dopo l'allenamento, per un totale di 2 bevande al giorno.
Per Powerfood One Mass Builder, il produttore indica 100 g di polvere in 400 ml di acqua. Da questo non si può ricavare un numero fisso di porzioni giornaliere.
Due porzioni di Sponser Mass Gainer forniscono in totale 2 × 238 kcal = 476 kcal e 2 × 18 g = 36 g di proteine. Una porzione da 100 g di Powerfood One Mass Builder fornisce 385 kcal e 20 g di proteine. È il loro contributo al bilancio energetico positivo desiderato; copri il resto del fabbisogno di energia e proteine con i tuoi pasti. Le quantità di proteine rientrano nel totale giornaliero dell'esempio di calcolo per 70 kg riportato sopra.
La SSNS indica un intervallo di 4 ore abbondanti tra le porzioni di proteine. Considera insieme pasti e bevande. Questo intervallo non impone di bere regolarmente un gainer e va distinto dalla raccomandazione del produttore prima e dopo l'allenamento.
Con l'acqua, i valori nutrizionali corrispondono a quelli della polvere riportati nella tabella. Con il latte, l'energia del frullato aumenta; si aggiungono i valori nutrizionali del latte. Decidi in base alla tua alimentazione complessiva, senza applicare alla preparazione con latte gli stessi valori calcolati per una bevanda con acqua.
Esempio di una giornata di allenamento: i numeri da 1 a 5 indicano pasti, allenamento e un eventuale frullato. Il frullato integra la giornata solo se necessario; non sono previsti orari fissi.
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Legenda del programma giornaliero:
Colazione: un pasto normale che fa parte della tua alimentazione quotidiana.
Pranzo: un altro pasto di cui vanno conteggiate energia e proteine.
Allenamento: la sessione intensa a cui adatti la tua alimentazione.
Frullato dopo l'allenamento: una possibile integrazione se non segue un pasto a breve e manca energia aggiuntiva.
Cena: un pasto normale. Il frullato non lo sostituisce.
A cosa devi prestare attenzione con un gainer?
In caso di allergie o intolleranze, controlla l'etichetta del prodotto specifico. Per il Mass Builder sono indicati latte e avena. Le informazioni del produttore sul glutine sono contraddittorie; non è quindi possibile affermare in generale che sia senza glutine. Multi Protein contiene anche uovo.
I prodotti e l'assunzione descritta qui sono destinati agli adulti, non agli adolescenti. Anche la quantità di creatina merita attenzione: una porzione da 60 g di Sponser Mass Gainer fornisce 1.5 g di creatina. Solo con 2 porzioni si raggiungono 3 g al giorno. Per il Mass Builder non è dichiarata alcuna quantità.
Cosa possono promettere i gainer e cosa no?
Per le fonti di proteine, l'OID svizzera autorizza le seguenti indicazioni: « Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. » E: « Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. » Queste indicazioni si riferiscono alle proteine, non a un vantaggio particolare legato al nome di prodotto Gainer. Le polveri confrontate integrano alimentazione e allenamento.
Per gli adulti che assumono 3 g di creatina al giorno vale l'indicazione autorizzata: « La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetute, di breve durata e ad alta intensità. » Con Sponser Mass Gainer questa quantità si raggiunge con 2 porzioni: 2 × 1.5 g = 3 g di creatina al giorno. L'indicazione non vale quindi già per una singola bevanda.
Non utilizziamo questa indicazione sulle prestazioni per il Mass Builder, perché la quantità di creatina non è dichiarata. Il solo elenco degli ingredienti non permette di verificare la quantità giornaliera richiesta. Nemmeno le vitamine e i minerali aggiunti giustificano qui ulteriori promesse di effetti.
Fornisce energia aggiuntiva. Secondo la SSNS, un surplus energetico prolungato porta a un aumento di peso. Questo può includere un aumento indesiderato della massa grassa se l'assunzione non è adeguata al carico di allenamento. Conta l'alimentazione nel complesso, non solo il frullato.
Non per l'uso descritto qui. Un gainer integra un allenamento intenso e un'alimentazione con cui vuoi raggiungere un bilancio energetico positivo. Dopo un allenamento leggero o senza un fabbisogno aggiuntivo corrispondente, non è utile.
Le porzioni indicate dai produttori si preparano con acqua. Il latte fornisce energia aggiuntiva. Aggiungi i valori nutrizionali del latte al calcolo e scegli la preparazione in base al tuo fabbisogno giornaliero. I valori della tabella si riferiscono alla preparazione senza latte.
Non esiste un numero di porzioni valido per tutti i gainer. Sponser raccomanda 2 bevande al giorno; Powerfood indica una porzione da preparare. Il bisogno di energia aggiuntiva dipende dalla tua alimentazione e dal tuo allenamento.
Il livello di allenamento da solo non basta per decidere. Se durante un allenamento intenso manca energia per il bilancio energetico positivo desiderato, un gainer può essere un'opzione. Se mancano solo proteine, sono più adatte le whey. Se la tua alimentazione copre entrambi i bisogni, non serve un frullato aggiuntivo.
Dopo sessioni intense, una miscela di carboidrati e proteine può essere un'opzione se non è disponibile un pasto normale a breve. Per aumentare di peso valgono gli stessi presupposti. I prodotti ricchi di carboidrati senza proteine vanno distinti e non sono automaticamente un sostituto.
Hai ancora dubbi? Fatti consigliare nella scelta e tieni conto dei tuoi pasti e del carico di allenamento. Puoi vedere i prodotti nella nostra categoria Weightgainer. Le guide seguenti ti aiutano a capire il tuo fabbisogno proteico e le differenze tra le polveri proteiche.
Aumento di peso & Weightgainer
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