Mass Gainer: Für wen ist er sinnvoll und wie nimmst du ihn ein?
Ein Mass Gainer ergänzt deine Ernährung, wenn du hart trainierst und zusätzliche Energie brauchst. Erfahre, wann er sinnvoll ist, wie du ihn einnimmst und wie sich Gainer, Whey und selbst gemischte Shakes unterscheiden.
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Ein Mass Gainer kann sinnvoll sein, wenn du hart trainierst und mit normalen Mahlzeiten nicht genug Energie für eine positive Energiebilanz aufnimmst. Der Shake ergänzt deine Ernährung und dein Training. Hier erfährst du, wann das passt, wie du die Einnahme planst und wann Whey oder ein selbst gemischter Shake infrage kommt.
Ratgeber der saneq-Redaktion auf Basis der Merkblätter der Swiss Sports Nutrition Society, der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben und Herstellerangaben; Produkte aus unserem Sortiment; kein eigener Test.
Was ist ein Mass Gainer?
Ein Mass Gainer, auch Weight Gainer genannt, kombiniert Kohlenhydrate und Protein in einem Pulver. Er liefert damit mehr Kohlenhydrate als die hier verglichenen Proteinpulver. Im SSNS-Supplementguide reichen die Verhältnisse solcher Mischungen von ungefähr 5:1 bis 1:1, jeweils Kohlenhydrate zu Protein.
Beim Sponser Mass Gainer liegt dieses Verhältnis bei ungefähr 2:1. Eine Portion mit 60 g Pulver liefert 238 kcal und 18 g Protein. Beim Powerfood One Mass Builder sind es ungefähr 3:1 sowie 385 kcal und 20 g Protein je 100-g-Portion. Die unterschiedliche Portionsgrösse erklärt einen Teil des Unterschieds.
Zusätze unterscheiden sich ebenfalls: Sponser enthält Kreatin. Der Mass Builder führt Kreatinmonohydrat, Vitamine und Mineralstoffe auf, deklariert aber keine Kreatinmenge. Reine Kohlenhydratprodukte wie Sponser Carbo Loader sind davon abzugrenzen: Sie liefern kein Protein und sind kein gleichartiger Gainer.
Für wen ist ein Gainer sinnvoll?
Die SSNS beschreibt die Grundlage so: «Bei einer positiven Energiebilanz ist die Aufnahme an Energie verhältnismässig grösser als ihr Verbrauch». Über längere Zeit führt ein solcher Überschuss zur Gewichtszunahme. Der Gainer ist nur dann sinnvoll eingeplant, wenn er bei hartem Training die dafür benötigte Ernährung ergänzt.
Als Hardgainer wird hier jemand bezeichnet, der trotz normaler Mahlzeiten nicht zunimmt. Wenn du als Hardgainer zunehmen möchtest, prüfe zuerst, ob deine gesamte Energiezufuhr zum Verbrauch passt.
Sinnvoll kann ein Gainer nach einer harten Einheit sein, wenn innert 30 bis 60 Minuten keine normale Mahlzeit folgt.
Er kann infrage kommen, wenn zwischen harten Einheiten weniger als 4 Stunden liegen und normale Lebensmittel schlecht verfügbar sind.
Er kann ergänzen, wenn du bei hartem Training mit normalen Lebensmitteln nicht genügend Energie aufnehmen kannst.
Nicht sinnvoll ist ein zusätzlicher Gainer nach lockerem Training oder wenn deine Ernährung den Bedarf bereits deckt. Wer keine Gewichtszunahme möchte, sollte zusätzliche Energie besonders sorgfältig einplanen.
Wie viel Energie und Protein brauchst du?
Die SSNS empfiehlt Erwachsenen im Sport täglich 1.2 bis 2.0 g Protein je kg Körpergewicht. Für unser Beispiel wählen wir 1.6 g innerhalb dieser Spanne: 70 kg × 1.6 g/kg = 112 g Protein pro Tag. Das ist eine Beispielrechnung, keine persönliche Vorgabe. Protein aus Mahlzeiten und Shakes zählt gemeinsam.
Für eine Proteinportion pro Mahlzeit oder Drink nennt die SSNS rund 0.31 g je kg Körpergewicht. Bei 70 kg ergibt das 70 × 0.31 = 21.7 g, gerundet rund 22 g Protein. Gemeint ist die Proteinmenge, nicht das Pulvergewicht.
Bei mässig intensivem Training von bis zu 1 Stunde täglich nennt die SSNS 5 bis 7 g Kohlenhydrate je kg Körpergewicht und Tag. Für 70 kg ergibt das 70 × 5 = 350 g bis 70 × 7 = 490 g täglich. Diese Spanne gehört zu dieser Trainingsbelastung und ist keine allgemeine Vorgabe für jeden Alltag.
Eine feste zusätzliche Kalorienmenge lässt sich daraus nicht ableiten. Formeln für den Grundumsatz liefern laut SSNS nur grobe Schätzungen. Nutze deshalb auch den Verlauf deines Körpergewichts zur praktischen Kontrolle. Wiege dich regelmässig unter gleichen Bedingungen, zum Beispiel morgens, und passe die Portionen an, wenn sich dein Gewicht über mehrere Wochen nicht wie gewünscht entwickelt. Mehr zum Proteinbedarf erklärt «Proteine: Wie viel brauchst du pro Tag?».
Mass Gainer oder Whey: Was passt zu dir?
Die Tabelle vergleicht die angegebenen Pulverportionen ohne Milch oder weitere Zutaten. Nährwerte stammen aus den Shop-Produktdaten, Preise sind brutto in CHF, Stand November 2026. Für die Kosten ist jeweils die genannte Packung massgeblich. Multi Protein steht als Mehrkomponentenprotein daneben, nicht als reines Whey.
Rechenweg: Packungspreis × Portionsgewicht ÷ Packungsgewicht. Auf Rappen gerundet ergeben sich folgende Preise je Portion, Stand November 2026:
Mass Gainer: CHF 49.00 × 60 g ÷ 1'200 g = CHF 2.45.
Mass Builder: CHF 46.80 × 100 g ÷ 2'500 g ≈ CHF 1.87.
Whey Isolate 94: CHF 66.00 × 25 g ÷ 850 g ≈ CHF 1.94.
Boom Whey: CHF 49.00 × 30 g ÷ 1'000 g = CHF 1.47.
Multi Protein: CHF 56.90 × 30 g ÷ 850 g ≈ CHF 2.01.
Fehlt Energie für eine positive Energiebilanz bei hartem Training, kann ein Gainer passen. Fehlt nur Protein, passt eher Whey. Whey Isolate 94 ist ein Isolat, Boom Whey kombiniert Konzentrat und Isolat. Multi Protein enthält Casein, Whey und Ei. Die Grösse der Portion ist für den Vergleich ebenso wichtig wie der Preis. Weitere Proteinpulver findest du in unserer Kategorie.
Wie kannst du einen Gainer selber machen?
Für einen selbst gemischten Gainer kannst du zum Beispiel eine Portion Whey nach Herstellerangabe mit Haferflocken, einer Banane und Milch mixen. Die Mengen an Haferflocken und Milch wählst du selbst passend zu deinen übrigen Mahlzeiten. Die zusätzlichen Kohlenhydrate und die Energie kommen dabei auch aus normalen Lebensmitteln. Ein fertiger Gainer bietet dagegen eine vorgegebene Mischung mit deklarierten Portionswerten.
Wie viel Energie und Protein dein Shake liefert, hängt von den gewogenen Mengen ab; die Nährwerte übernimmst du von den Etiketten der Zutaten.
Ein Shake ist zudem nicht zwingend nötig: Folgt nach dem Training innert 30 bis 60 Minuten eine normale Mahlzeit, sieht der SSNS-Supplementguide dafür keinen zusätzlichen Bedarf an einem Regenerationsprodukt. Plane zuerst dein Essen und ergänze nur, was tatsächlich fehlt.
Wann und wie nimmst du den Gainer ein?
Für die Mass-Gainer-Einnahme lohnt es sich, Herstellerangaben und deinen Tagesablauf getrennt anzuschauen. Nach einer harten Einheit kann ein Shake passen, wenn die nächste Mahlzeit noch auf sich warten lässt. Trinke ihn nicht unmittelbar vor einer ohnehin geplanten Mahlzeit als automatischen Zusatz.
Sponser nennt 60 g Pulver, entsprechend 4 gestrichenen Messlöffeln, in ca. 200 ml kaltem Wasser. Die Herstellerempfehlung lautet: bis ca. 30 Minuten vor und nach dem Training je eine Portion, insgesamt 2 Drinks täglich.
Für Powerfood One Mass Builder nennt der Hersteller 100 g Pulver in 400 ml Wasser. Daraus lässt sich keine feste Zahl täglicher Portionen ableiten.
Zwei Portionen Sponser Mass Gainer liefern zusammen 2 × 238 kcal = 476 kcal und 2 × 18 g = 36 g Protein. Eine 100-g-Portion Powerfood One Mass Builder liefert 385 kcal und 20 g Protein. Das ist ihr Beitrag zur angestrebten positiven Energiebilanz; den restlichen Energie- und Proteinbedarf deckst du mit deinen Mahlzeiten. Die Proteinmengen zählen zum Tageswert aus der 70-kg-Beispielrechnung weiter oben.
Die SSNS nennt für Proteinportionen gute 4 Stunden Abstand. Berücksichtige dabei Mahlzeiten und Drinks gemeinsam. Der Abstand schreibt keine regelmässigen Gainer-Drinks vor und ist von der Herstellerempfehlung vor und nach dem Training zu unterscheiden.
Mit Wasser entsprechen die Nährwerte den Pulverangaben in der Tabelle. Mit Milch steigt die Energie des Shakes; ihre Nährwerte kommen dazu. Entscheide nach deiner gesamten Ernährung, statt die Werte eines mit Wasser gerechneten Drinks unverändert auf Milch zu übertragen.
Beispiel eines Trainingstags: Die Ziffern 1 bis 5 zeigen Mahlzeiten, Training und einen möglichen Shake. Der Shake ergänzt den Tag nur bei Bedarf; feste Uhrzeiten sind nicht vorgegeben.
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Legende zum Tagesplan:
Frühstück: eine normale Mahlzeit als Teil deiner Tagesernährung.
Mittagessen: eine weitere Mahlzeit, deren Energie und Protein mitzählen.
Training: die harte Einheit, auf die du deine Ernährung abstimmst.
Shake nach dem Training: eine mögliche Ergänzung, wenn keine zeitnahe Mahlzeit folgt und zusätzliche Energie fehlt.
Abendessen: eine normale Mahlzeit. Der Shake ersetzt sie nicht.
Worauf solltest du bei einem Gainer achten?
Prüfe bei Allergien oder Unverträglichkeiten das konkrete Etikett. Beim Mass Builder sind Milch und Hafer angegeben. Die Herstellerangaben zu Gluten sind widersprüchlich; eine pauschale Aussage zur Glutenfreiheit lässt sich deshalb nicht treffen. Multi Protein enthält auch Ei.
Die Produkte und die hier beschriebene Einnahme richten sich an Erwachsene, nicht an Jugendliche. Auch die Kreatinmenge verdient Aufmerksamkeit: Eine 60-g-Portion Sponser Mass Gainer liefert 1.5 g Kreatin. Erst 2 Portionen ergeben 3 g pro Tag. Beim Mass Builder ist keine Menge deklariert.
Was dürfen Gainer versprechen und was nicht?
Für Proteinquellen sind nach der Schweizer LIV folgende Angaben zugelassen: «Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.» Und: «Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.» Diese Aussagen beziehen sich auf Protein, nicht auf einen besonderen Vorteil des Produktnamens Gainer. Die verglichenen Pulver ergänzen Ernährung und Training.
Für Erwachsene gilt bei täglich 3 g Kreatin die zugelassene Angabe: «Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.» Beim Sponser Mass Gainer wird diese Menge mit 2 Portionen erreicht: 2 × 1.5 g = 3 g Kreatin täglich. Die Aussage gilt damit nicht schon für einen einzelnen Drink.
Für den Mass Builder verwenden wir diese Leistungsangabe nicht, weil seine Kreatinmenge nicht deklariert ist. Aus der Zutatenliste allein lässt sich die erforderliche Tagesmenge nicht nachweisen. Auch zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe sind hier kein Grund für weitergehende Wirkversprechen.
Er liefert zusätzliche Energie. Ein längerfristiger Energieüberschuss führt laut SSNS zur Gewichtszunahme. Dazu kann unerwünschte Fettzunahme gehören, wenn die Einnahme nicht zur Trainingsbelastung passt. Entscheidend ist die gesamte Ernährung, nicht allein der Shake.
Für die hier beschriebene Anwendung nicht. Ein Gainer ergänzt hartes Training und eine Ernährung, mit der du eine positive Energiebilanz erreichen möchtest. Nach lockerem Training oder ohne entsprechenden zusätzlichen Bedarf ist er nicht sinnvoll.
Die genannten Herstellerportionen werden mit Wasser zubereitet. Milch liefert zusätzlich Energie. Rechne ihre Nährwerte dazu und wähle die Zubereitung passend zu deinem Tagesbedarf. Die Tabellenwerte gelten ohne Milch.
Es gibt keine allgemeine Portionszahl für alle Gainer. Sponser empfiehlt 2 Drinks täglich; Powerfood nennt eine Zubereitungsportion. Ob du zusätzliche Energie brauchst, ergibt sich aus Ernährung und Training.
Der Trainingsstatus allein entscheidet das nicht. Fehlt bei hartem Training Energie für die gewünschte positive Energiebilanz, kommt ein Gainer infrage. Fehlt nur Protein, passt eher Whey. Deckt deine Ernährung beides, brauchst du keinen zusätzlichen Shake.
Nach harten Einheiten kann eine Kohlenhydrat-Protein-Mischung infrage kommen, wenn eine normale Mahlzeit nicht zeitnah verfügbar ist. Für die Gewichtszunahme gelten dieselben Voraussetzungen. Reine kohlenhydratreiche Produkte sind davon zu unterscheiden und nicht automatisch ein Ersatz.
Noch unsicher? Lass dich bei der Auswahl beraten und beziehe deine Mahlzeiten und Trainingsbelastung ein. In unserer Kategorie Weightgainer kannst du die Produkte ansehen. Die folgenden Ratgeber helfen dir, deinen Proteinbedarf und die Unterschiede zwischen Proteinpulvern einzuordnen.
Gewichtszunahme & Weightgainer
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