Proteine: Wie viel brauchst du pro Tag?

Protein, auch Eiweiss genannt, gehört zu deiner täglichen Ernährung. Wie viel du davon brauchst, hängt unter anderem von deinem Körpergewicht, Alter und Training ab. Hier findest du eine Orientierung für deinen Tagesbedarf, den Weg vom Lebensmittel ins Blut und praktische Beispiele für deine Mahlzeiten.

Ein Ratgeber der saneq-Redaktion auf Basis von SGE, BLV, DGE, EFSA, FAO und Schweizer Lebensmittelrecht. Die Produktbeispiele stammen aus unserem Sortiment; ein eigener Praxistest wurde nicht durchgeführt. Produktnährwerte sind Herstellerangaben laut saneq-Shop, Stand 30.09.2026. Berechnungen sind als solche gekennzeichnet.

Was sind Proteine und wofür braucht dein Körper sie?

Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaute Nährstoffe. Dein Körper nutzt diese Bausteine für seine eigenen Proteine, etwa Strukturproteine in Muskeln, Enzyme und Transportproteine im Blut.

Neun Aminosäuren gelten als unentbehrlich: Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Andere kann der Körper unter normalen Bedingungen selbst herstellen. Körperproteine werden laufend auf- und abgebaut; deshalb gehört Protein regelmässig auf den Speiseplan.

Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Ausserdem trägt Protein zur Erhaltung normaler Knochen bei. Das sind die im Schweizer Lebensmittelrecht zugelassenen Angaben zum Nährstoff Protein.

Wie viel Protein brauchst du pro Tag?

Für gesunde Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren nennt die DGE 0.8 g Protein je kg Körpergewicht und Tag. Für den Schweizer Altersalltag orientieren wir uns ab etwa 60 Jahren an der SGE-Faustzahl von rund 1.0 g/kg; bei ambitioniertem Sport kann der Bedarf höher liegen.

Die folgende Tabelle zeigt redaktionelle Rechenbeispiele: Körpergewicht × Referenzwert. Die DGE-Werte setzen Normalgewicht voraus. Bei Untergewicht, Übergewicht oder Erkrankungen ist eine individuelle Einordnung nötig. Für Kinder, Schwangerschaft und Stillzeit gelten eigene Empfehlungen.

Alle Ergebnisse sind Gramm Protein pro Tag aus sämtlichen Lebensmitteln, einschliesslich ergänzender Produkte. Die Sportspanne gilt laut DGE-Positionspapier bei mehr als 5 Trainingsstunden pro Woche, abhängig von Trainingszustand und Ziel. Die Spalten werden nicht addiert.

Beispiel: 70 kg × 0.8 g/kg ergeben 56 g pro Tag. Die Gewichte sind Rechenbeispiele, keine Zielgewichte. Im höheren Alter ist die gesonderte Orientierung der SGE zu beachten.

Was verändert sich im Alter?

Die SGE nennt ab etwa 60 Jahren rund 1.0 g/kg pro Tag. Die DGE setzt ihren Schätzwert von 1.0 g/kg ab 65 Jahren an. Die unterschiedlichen Altersgrenzen bedeuten keine plötzliche Umstellung an einem Geburtstag.

Wenn der Appetit kleiner wird, können kleine Mahlzeiten die Versorgung erschweren. Reichen die üblichen Lebensmittel nicht aus, kommt etwa Sponser Senior Protein als Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung infrage. Sorte Schokolade: 35 g Pulver liefern 23.1 g Protein. Bei anhaltend geringem Appetit oder ungewolltem Gewichtsverlust ist eine fachliche Abklärung wichtig.

Wann steigt der Bedarf durch Sport?

Freizeitsport bedeutet nicht automatisch einen höheren Proteinbedarf. Bei mehr als 5 Trainingsstunden pro Woche nennt die DGE 1.2–2.0 g/kg täglich. Die passende Menge hängt vom Training ab; der obere Wert ist kein allgemeines Ziel. Alters- und Sportwerte werden auch hier nicht addiert.

Auch im Sport lässt sich die Versorgung häufig mit Lebensmitteln erreichen. Bleibt eine Lücke, zeigen diese Produkte verschiedene ergänzende Proteinquellen:

• Sponser Whey Isolate 94: Molkenprotein-Isolat. Sorte Neutral: 25 g Pulver liefern 21.8 g Protein.

• Powerfood One Boom Whey: Molkenprotein-Konzentrat und -Isolat. Sorte Vanilla Ice: 30 g Pulver liefern 22.4 g Protein.

• Sponser Multi Protein: Mischung aus Molken-, Casein- und Eiprotein. Sorte Schokolade: 30 g Pulver liefern 21 g Protein.

Diese Mengen zählen zum Tagesbedarf. Die Angaben betreffen das Pulver ohne Milch oder andere Zutaten und sind keine individuelle Dosierungsempfehlung. Je nach Sorte leicht abweichend; prüfe die Nährwertangaben deiner Variante. Das gilt auch für die übrigen Produktbeispiele.

Wie verdaut dein Körper Protein und nimmt es auf?

Dein Körper zerlegt Nahrungsprotein im Magen und Dünndarm in kleinere Bestandteile. Aminosäuren gelangen aus dem Dünndarm ins Blut und stehen danach für weitere Stoffwechselvorgänge zur Verfügung.

1. Im Magen beginnt die Spaltung durch Verdauungsenzyme wie Pepsin. Die langen Proteinketten werden schrittweise zerlegt.

2. Im Dünndarm setzen Enzyme aus der Bauchspeicheldrüse und der Darmschleimhaut die Zerlegung fort.

3. Die Aminosäuren werden durch die Dünndarmschleimhaut aufgenommen. Über das Blut gelangen sie zur Leber und in weitere Körperbereiche.

Verdauung, Aufnahme und Verwendung sind verschiedene Schritte: Erst wird das Protein zerlegt, dann werden seine Bausteine aufgenommen. Was der Körper daraus bildet oder zur Energiegewinnung nutzt, ist ein weiterer Vorgang. Schnellere Aufnahme bedeutet deshalb nicht automatisch mehr Muskelaufbau.

Ein frei auffüllbares Proteindepot wie einen Fettspeicher gibt es nicht. Überschüssige Aminosäuren können abgebaut werden; ihr Stickstoff wird unter anderem als Harnstoff über den Urin ausgeschieden. Eine zusätzliche Portion wird also nicht automatisch vollständig zu Muskelprotein. Den grundlegenden Verdauungsweg beschreibt die FAO.

Wie kann dein Körper Protein gut nutzen?

Für den Alltag zählen eine bedarfsgerechte Menge, unterschiedliche Proteinquellen und eine passende Zubereitung. Bei gesunden Menschen sind Verdauungsenzyme und Transportmechanismen laut EFSA normalerweise nicht der begrenzende Faktor für die Aufnahme.

Zur Proteinqualität gehören das Muster der unentbehrlichen Aminosäuren und ihre Verfügbarkeit nach der Verdauung. Die FAO-Bewertung zur Proteinqualität betrachtet deshalb mehr als die reine Grammzahl. Für deine Mahlzeiten lässt sich daraus vor allem eine praktische Regel ableiten: Wechsle die Quellen ab.

Küchenschritte wie Erhitzen oder Keimen können die Verfügbarkeit beeinflussen. Der Effekt hängt vom Lebensmittel und der Verarbeitung ab; längeres oder stärkeres Erhitzen ist nicht grundsätzlich besser. Bereite Hülsenfrüchte nach den jeweiligen Kochhinweisen zu.

Welche Lebensmittel liefern Protein?

Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu, Eier, Fisch und Fleisch liefern Protein. Auch Brot, Haferflocken, Nüsse und Samen tragen zur Tagesmenge bei; die Lebensmittelmenge ist dabei nicht mit der Proteinmenge gleichzusetzen.

Die Beispiele stammen aus der Lebensmittel-Tabelle der DGE. Es sind gerundete Orientierungswerte je angegebener Portion, keine Rangliste und keine identischen Mahlzeitengrössen. Die Mengen beziehen sich auf den verzehrbaren Anteil und den genannten Zubereitungszustand.

Die Schweizer Ernährungsempfehlungen von SGE und BLV nennen für gesunde Erwachsene von 18 bis 65 Jahren täglich 2–3 Portionen Milchprodukte sowie eine weitere Portion aus der Gruppe Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch und Weitere. Die altersbezogene SGE-Unterlage empfiehlt drei Milchproduktportionen plus eine weitere Proteinquelle.

Diese Lebensmittelportionen enthalten nicht alle gleich viel Protein. Eine Schweizer Portion Hülsenfrüchte entspricht beispielsweise 60 g Rohgewicht; die Linsenzeile oben zeigt dagegen 120 g gegarte Linsen. Die Mengen sind nicht austauschbar. Wechsle die Quellen über die Woche ab; täglich Fleisch ist dafür nicht nötig.

Wie unterscheiden sich pflanzliche und tierische Proteine?

Sie unterscheiden sich im Aminosäurenmuster und in der Verdaulichkeit. Tierische Quellen enthalten meist alle unentbehrlichen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis; bei pflanzlichen Quellen hilft die Kombination unterschiedlicher Lebensmittel.

Das bedeutet nicht, dass Pflanzenprotein grundsätzlich minderwertig ist. Getreide und Hülsenfrüchte ergänzen sich: Getreide liefert vergleichsweise wenig Lysin, Hülsenfrüchte vergleichsweise wenig Methionin. Nach der SGE reicht es, beide Gruppen innerhalb eines Tages zu essen; sie müssen nicht gemeinsam auf demselben Teller liegen.

Als Ideen für einen pflanzenbetonten Tag bieten sich Haferflocken mit Sojadrink, Linsen mit Vollkorngetreide sowie Tofu mit Gemüse und einer Beilage an. Nüsse und Samen ergänzen die Auswahl. Das ist eine Sammlung von Kombinationsideen, kein berechneter vollständiger Ernährungsplan.

Für die Küche kommen auch Erdnussprodukte als Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung infrage: Powerfood One Peanut Butter, Variante Creamy, enthält je 100 g 27 g Protein, 52 g Fett und 635 kcal. Es ist damit ein energiereiches Lebensmittel, dessen Menge zur gesamten Mahlzeit passen sollte.

Powerfood One Powdered Peanut Butter ist eine entölte Erdnusszutat. Sorte Neutral: 100 g Produkt enthalten 42 g Protein. Das ist eine Bezugsmenge für den Nährwertvergleich, keine empfohlene Portion. Beide Erdnussprodukte ergänzen die Vielfalt aus Hülsenfrüchten, Getreide und weiteren Lebensmitteln.

Wie verteilst du Protein sinnvoll über den Tag?

Berücksichtige eine Proteinquelle zu jeder Hauptmahlzeit und bei Bedarf zu einer Zwischenmahlzeit. Das BLV empfiehlt gerade im Alter eine Verteilung über den Tag; die SGE zeigt dafür Beispiele mit Frühstück, Znüni, Mittag- und Abendessen.

Das folgende Mischkost-Beispiel kombiniert gerundete DGE-Werte nach einer Tagesstruktur der SGE. Gezählt werden nur die aufgeführten Proteinbausteine. Gemüse, Früchte, weitere Beilagen, Fette und die übrige Energieversorgung gehören zusätzlich zu einem vollständigen Speiseplan.

Redaktionell gerechnet: 8 + 6 = 14 g zum Frühstück und 3.5 + 10 = 13.5 g am Abend. Zusammen ergibt das 14 + 4.5 + 35 + 13.5 = rund 67 g. Das Beispiel ist keine tägliche Fisch- oder Mengenvorgabe; passe Mahlzeiten und Auswahl an deinen Bedarf an.

Wenn dein Frühstück bisher hauptsächlich aus Brot, Butter und Konfi besteht, können Milch, Joghurt, Käse oder ein Ei hinzukommen. Als weitere Frühstücksoption aus unserem Sortiment liefert Sponser Power Porridge mit 60 g Trockenprodukt 11.4 g Protein. Milch oder andere Zubereitungszutaten sind darin nicht mitgerechnet.

Unterwegs kann gelegentlich ein Sponser Crunchy Protein Riegel ergänzen: Sorte Chocolate-Banana, 55 g Riegel, 19.8 g Protein. Porridge und Riegel ordnest du als Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung ein; der Riegel ersetzt keine vollständige Mahlzeit.

Wann können Proteinprodukte deine Ernährung ergänzen?

Proteinprodukte können praktisch sein, wenn du deinen Bedarf mit den üblichen Mahlzeiten nicht erreichst. Entscheidend ist die tatsächliche Versorgungslücke: Ein zusätzliches Produkt ist nicht allein wegen deines Alters oder eines Trainingsplans notwendig.

Nach dem DGE-Positionspapier besteht auch für Sporttreibende normalerweise keine Notwendigkeit für Protein-Supplemente. Prüfe zuerst deine Lebensmittel und Portionen. Falls du ergänzt, berücksichtige neben dem Proteingehalt die Zutaten, Allergene, Verträglichkeit und den Beitrag zur gesamten Ernährung.

Die sieben Beispiele von Sponser und Powerfood One greifen die beschriebenen Situationen auf: Senior Protein bei einer Versorgungslücke im Alter, drei unterschiedliche Proteinpulver im Sportalltag, Power Porridge beim Frühstück, Powdered Peanut Butter als pflanzliche Küchenzutat und Crunchy Protein unterwegs.

Weitere Produkte findest du in den Kategorien Protein, Sportnahrung sowie Muskelaufbau & Kraft. Wenn du anschliessend Molkenproteinprodukte gegenüberstellen möchtest, hilft dir der folgende Vergleich.

Welche Fragen stellen sich zu Protein häufig?

Häufig geht es um die passende Tagesmenge, die Auswahl der Lebensmittel und besondere Lebenssituationen. Die Antworten beziehen sich auf die oben erläuterten Grundlagen.

Du möchtest anschliessend die Unterschiede zwischen Proteinpulvern einordnen? Der Ratgeber Welches Proteinpulver passt zu mir? führt dich durch die Auswahl.

Noch unsicher?

Wir unterstützen dich bei Fragen zu unseren Produkten und Varianten. Bei Erkrankungen, anhaltend geringem Appetit oder ungewolltem Gewichtsverlust wende dich an deine Ärztin, deinen Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsberatung.

Quellen: SGE: Proteine ab 60 (2025); SGE/BLV: Schweizer Ernährungsempfehlungen (2024); BLV: Ernährung im Alter; DGE: Protein-FAQ, Referenzwerte 2025; DGE: Positionspapier Sport (2020); EFSA: Zusammenfassung 2017, Proteingutachten 2012; FAO: Proteinverdauung; FAO: Proteinqualität (2013); LIV (SR 817.022.16), Anhang 14. Nährwerte der Produkte: Herstellerangaben laut saneq-Shop (Stand 30.09.2026).