Protéines : de combien as-tu besoin par jour ?

La protéine, également appelée protéine, fait partie de ton alimentation quotidienne. La quantité dont tu as besoin dépend notamment de ton poids corporel, de ton âge et de ton entraînement. Tu trouveras ici une orientation pour tes besoins quotidiens, le chemin de l'aliment au sang et des exemples pratiques pour tes repas.

Un guide de la rédaction saneq basé sur SSN, OSAV, DGE, EFSA, FAO et la législation alimentaire suisse. Les exemples de produits proviennent de notre assortiment ; aucun test pratique propre n'a été réalisé. Les valeurs nutritionnelles des produits sont des indications des fabricants selon la boutique saneq, état au 30.09.2026. Les calculs sont indiqués comme tels.

Qu'est-ce que les protéines et pourquoi ton corps en a-t-il besoin ?

Les protéines sont des nutriments constitués d'acides aminés. Ton corps utilise ces éléments pour ses propres protéines, par exemple les protéines structurelles dans les muscles, les enzymes et les protéines de transport dans le sang.

Neuf acides aminés sont considérés comme essentiels : ils doivent être apportés par l'alimentation. Le corps peut en produire d'autres dans des conditions normales. Les protéines corporelles sont continuellement synthétisées et dégradées ; c'est pourquoi les protéines doivent figurer régulièrement dans l'alimentation.

La protéine contribue à l'augmentation de la masse musculaire et au maintien de la masse musculaire. De plus, la protéine contribue au maintien d'os normaux. Ce sont les indications autorisées par la législation alimentaire suisse concernant le nutriment protéine.

De combien de protéines as-tu besoin par jour ?

Pour les adultes en bonne santé de 19 à moins de 65 ans, la DGE recommande 0,8 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Pour la vie quotidienne en Suisse à partir d'environ 60 ans, nous nous orientons sur la règle empirique de la SSN d'environ 1,0 g/kg ; en cas de sport ambitieux, les besoins peuvent être plus élevés.

Le tableau suivant montre des exemples de calcul éditoriaux : poids corporel × valeur de référence. Les valeurs de la DGE supposent un poids normal. En cas de sous-poids, surpoids ou maladies, une évaluation individuelle est nécessaire. Des recommandations spécifiques s'appliquent aux enfants, à la grossesse et à l'allaitement.

Tous les résultats sont en grammes de protéines par jour provenant de tous les aliments, y compris les produits complémentaires. La fourchette sportive s'applique selon le document de position de la DGE pour plus de 5 heures d'entraînement par semaine, selon l'état d'entraînement et l'objectif. Les colonnes ne sont pas additionnées.

Exemple : 70 kg × 0,8 g/kg donnent 56 g par jour. Les poids sont des exemples de calcul, pas des poids cibles. À un âge avancé, il faut tenir compte de l'orientation spécifique de la SSN.

Qu'est-ce qui change avec l'âge ?

La SSN recommande environ 1,0 g/kg par jour à partir d'environ 60 ans. La DGE applique sa valeur estimée de 1,0 g/kg à partir de 65 ans. Les différentes limites d'âge ne signifient pas un changement soudain à un anniversaire.

Lorsque l'appétit diminue, de petits repas peuvent compliquer l'approvisionnement. Si les aliments habituels ne suffisent pas, Sponser Senior Protein peut compléter une alimentation équilibrée. Saveur chocolat : 35 g de poudre fournissent 23,1 g de protéines. En cas d'appétit constamment faible ou de perte de poids involontaire, un examen professionnel est important.

Quand les besoins augmentent-ils avec le sport ?

Le sport de loisir ne signifie pas automatiquement un besoin accru en protéines. Pour plus de 5 heures d'entraînement par semaine, la DGE recommande 1,2 à 2,0 g/kg par jour. La quantité appropriée dépend de l'entraînement ; la valeur supérieure n'est pas un objectif général. Les valeurs pour l'âge et le sport ne sont pas additionnées ici non plus.

Même dans le sport, l'approvisionnement peut souvent être assuré avec des aliments. S'il reste une lacune, ces produits montrent différentes sources protéiques complémentaires :

• Sponser Whey Isolate 94 : isolat de protéine de lactosérum. Saveur neutre : 25 g de poudre fournissent 21,8 g de protéines.

• Powerfood One Boom Whey : concentré et isolat de protéine de lactosérum. Saveur Vanilla Ice : 30 g de poudre fournissent 22,4 g de protéines.

• Sponser Multi Protein : mélange de protéines de lactosérum, caséine et œuf. Saveur chocolat : 30 g de poudre fournissent 21 g de protéines.

Ces quantités comptent pour les besoins quotidiens. Les indications concernent la poudre sans lait ni autres ingrédients et ne sont pas une recommandation de dosage individuelle. Légères variations selon la saveur ; vérifie les informations nutritionnelles de ta variante. Cela s'applique également aux autres exemples de produits.

Comment ton corps digère-t-il et absorbe-t-il les protéines ?

Ton corps décompose les protéines alimentaires dans l'estomac et l'intestin grêle en plus petites parties. Les acides aminés passent de l'intestin grêle au sang et sont ensuite disponibles pour d'autres processus métaboliques.

1. Dans l'estomac, la dégradation commence par des enzymes digestives comme la pepsine. Les longues chaînes protéiques sont décomposées progressivement.

2. Dans l'intestin grêle, des enzymes du pancréas et de la muqueuse intestinale poursuivent la décomposition.

3. Les acides aminés sont absorbés par la muqueuse de l'intestin grêle. Par le sang, ils arrivent au foie et dans d'autres parties du corps.

La digestion, l'absorption et l'utilisation sont des étapes différentes : d'abord, la protéine est décomposée, puis ses éléments sont absorbés. Ce que le corps en fabrique ou utilise pour produire de l'énergie est un autre processus. Une absorption plus rapide ne signifie donc pas automatiquement plus de construction musculaire.

Il n'existe pas de réserve protéique librement disponible comme un stock de graisse. Les acides aminés excédentaires peuvent être dégradés ; leur azote est notamment excrété sous forme d'urée dans l'urine. Une portion supplémentaire ne se transforme donc pas automatiquement en protéine musculaire. Le chemin digestif fondamental est décrit par la FAO.

Comment ton corps peut-il bien utiliser les protéines ?

Pour le quotidien, une quantité adaptée, différentes sources de protéines et une préparation appropriée comptent. Chez les personnes en bonne santé, les enzymes digestives et les mécanismes de transport ne sont normalement pas des facteurs limitants pour l'absorption selon l'EFSA.

La qualité des protéines comprend le profil des acides aminés essentiels et leur disponibilité après digestion. L'évaluation FAO de la qualité des protéines considère donc plus que le simple nombre de grammes. Pour tes repas, on peut en tirer surtout une règle pratique : varie les sources.

Des étapes culinaires comme la cuisson ou la germination peuvent influencer la disponibilité. L'effet dépend de l'aliment et du traitement ; une cuisson plus longue ou plus intense n'est pas forcément meilleure. Prépare les légumineuses selon les instructions de cuisson respectives.

Quels aliments fournissent des protéines ?

Les produits laitiers, les légumineuses, le tofu, les œufs, le poisson et la viande fournissent des protéines. Le pain, les flocons d'avoine, les noix et les graines contribuent également à la quantité quotidienne ; la quantité d'aliments n'est pas équivalente à la quantité de protéines.

Les exemples proviennent du tableau alimentaire de la DGE. Ce sont des valeurs d'orientation arrondies par portion indiquée, pas un classement ni des tailles de portions identiques. Les quantités se réfèrent à la partie comestible et à l'état de préparation indiqué.

Les recommandations alimentaires suisses de la SSN et de l'OSAV indiquent pour les adultes en bonne santé de 18 à 65 ans 2 à 3 portions de produits laitiers par jour ainsi qu'une portion supplémentaire du groupe légumineuses, œufs, viande et autres. Le document spécifique à l'âge de la SSN recommande trois portions de produits laitiers plus une autre source de protéines.

Ces portions alimentaires ne contiennent pas toutes la même quantité de protéines. Par exemple, une portion suisse de légumineuses correspond à 60 g de poids cru ; la ligne des lentilles ci-dessus montre 120 g de lentilles cuites. Les quantités ne sont pas interchangeables. Varie les sources au cours de la semaine ; la viande quotidienne n'est pas nécessaire.

Quelle est la différence entre les protéines végétales et animales ?

Elles diffèrent par leur profil en acides aminés et leur digestibilité. Les sources animales contiennent généralement tous les acides aminés essentiels dans une proportion favorable ; pour les sources végétales, la combinaison de différents aliments est utile.

Cela ne signifie pas que les protéines végétales sont fondamentalement de moindre qualité. Les céréales et les légumineuses se complètent : les céréales fournissent relativement peu de lysine, les légumineuses relativement peu de méthionine. Selon la SSN, il suffit de consommer les deux groupes dans la même journée ; ils ne doivent pas nécessairement être présents ensemble dans la même assiette.

Pour une journée axée sur les plantes, des idées sont les flocons d'avoine avec boisson de soja, les lentilles avec céréales complètes ainsi que le tofu avec des légumes et un accompagnement. Les noix et les graines complètent la sélection. Il s'agit d'une collection d'idées de combinaisons, pas d'un plan alimentaire complet calculé.

En cuisine, les produits à base d'arachides peuvent également compléter une alimentation équilibrée : Powerfood One Peanut Butter, variante Creamy, contient par 100 g 27 g de protéines, 52 g de graisses et 635 kcal. C'est donc un aliment énergétique dont la quantité doit correspondre au repas complet.

Powerfood One Powdered Peanut Butter est un ingrédient d'arachide dégraissé. Saveur neutre : 100 g de produit contiennent 42 g de protéines. Il s'agit d'une quantité de référence pour la comparaison des valeurs nutritionnelles, pas d'une portion recommandée. Les deux produits à base d'arachides complètent la diversité des légumineuses, des céréales et d'autres aliments.

Comment répartir judicieusement les protéines au cours de la journée ?

Prévois une source de protéines à chaque repas principal et, si nécessaire, à une collation. L'OSAV recommande une répartition sur la journée, surtout chez les personnes âgées ; la SSN en donne des exemples avec le petit-déjeuner, la collation du matin, le déjeuner et le dîner.

L'exemple de régime mixte suivant combine des valeurs arrondies de la DGE selon une structure journalière de la SSN. Seuls les éléments protéiques listés sont comptés. Les légumes, fruits, autres accompagnements, graisses et l'apport énergétique restant font partie d'un plan alimentaire complet.

Calcul éditorial : 8 + 6 = 14 g au petit-déjeuner et 3,5 + 10 = 13,5 g au dîner. Cela donne au total 14 + 4,5 + 35 + 13,5 = environ 67 g. Cet exemple n'est pas une recommandation quotidienne de poisson ou de quantité ; adapte les repas et le choix à tes besoins.

Si ton petit-déjeuner se compose principalement de pain, beurre et confiture, tu peux ajouter du lait, du yaourt, du fromage ou un œuf. Comme autre option de petit-déjeuner de notre assortiment, Sponser Power Porridge fournit avec 60 g de produit sec 11,4 g de protéines. Le lait ou d'autres ingrédients de préparation ne sont pas comptés.

En déplacement, une barre Sponser Crunchy Protein peut compléter occasionnellement : saveur chocolat-banane, barre de 55 g, 19,8 g de protéines. Le porridge et la barre sont considérés comme un complément à une alimentation équilibrée ; la barre ne remplace pas un repas complet.

Quand les produits protéinés peuvent-ils compléter ton alimentation ?

Les produits protéinés peuvent être pratiques si tu n'atteins pas tes besoins avec les repas habituels. Ce qui compte, c'est le déficit réel : un produit supplémentaire n'est pas nécessaire uniquement en raison de ton âge ou d'un plan d'entraînement.

Selon le document de position de la DGE, il n'y a normalement pas besoin de compléments protéinés pour les sportifs. Vérifie d'abord tes aliments et portions. Si tu complètes, tiens compte non seulement de la teneur en protéines, mais aussi des ingrédients, allergènes, tolérance et contribution à l'alimentation globale.

Les sept exemples de Sponser et Powerfood One reprennent les situations décrites : Senior Protein en cas de déficit chez les personnes âgées, trois poudres protéinées différentes dans la vie sportive quotidienne, Power Porridge au petit-déjeuner, Powdered Peanut Butter comme ingrédient végétal en cuisine et Crunchy Protein en déplacement.

Tu trouveras d'autres produits dans les catégories Protéines, Nutrition sportive ainsi que Développement musculaire & force. Si tu souhaites ensuite comparer les produits à base de protéines de lactosérum, le comparatif suivant t'aidera.

Quelles questions se posent fréquemment sur les protéines ?

Il s'agit souvent de la quantité quotidienne appropriée, du choix des aliments et des situations particulières. Les réponses se réfèrent aux bases expliquées ci-dessus.

Tu souhaites ensuite classer les différences entre les poudres protéinées ? Le guide Quel poudre protéinée me convient ? t'accompagne dans le choix.

Encore incertain ?

Nous t'assistons pour toute question concernant nos produits et variantes. En cas de maladie, d'appétit constamment faible ou de perte de poids involontaire, consulte ton médecin ou un conseil nutritionnel qualifié.

Sources : SSN : Protéines dès 60 ans (2025) ; SSN/OSAV : Recommandations alimentaires suisses (2024) ; OSAV : Nutrition chez les personnes âgées ; DGE : FAQ protéines, valeurs de référence 2025 ; DGE : Document de position sport (2020) ; EFSA : Résumé 2017, avis sur les protéines 2012 ; FAO : Digestion des protéines ; FAO : Qualité des protéines (2013) ; OIDAl (RS 817.022.16), annexe 14. Valeurs nutritionnelles des produits : indications des fabricants selon la boutique saneq (état au 30.09.2026).