Proteine: di quante hai bisogno al giorno?

La proteina, chiamata anche proteina, fa parte della tua alimentazione quotidiana. La quantità di cui hai bisogno dipende, tra l'altro, dal tuo peso corporeo, dall'età e dall'allenamento. Qui trovi un orientamento per il tuo fabbisogno giornaliero, il percorso dal cibo al sangue e esempi pratici per i tuoi pasti.

Una guida della redazione saneq basata su SSN, USAV, DGE, EFSA, FAO e legislazione alimentare svizzera. Gli esempi di prodotto provengono dal nostro assortimento; non è stato effettuato un test pratico proprio. I valori nutrizionali dei prodotti sono dati del produttore secondo il negozio saneq, stato 30.09.2026. I calcoli sono contrassegnati come tali.

Cosa sono le proteine e a cosa servono al tuo corpo?

Le proteine sono nutrienti costituiti da amminoacidi. Il tuo corpo utilizza questi mattoni per le proprie proteine, ad esempio proteine strutturali nei muscoli, enzimi e proteine di trasporto nel sangue.

Nove amminoacidi sono considerati essenziali: devono essere assunti con l'alimentazione. Altri possono essere prodotti dal corpo in condizioni normali. Le proteine corporee sono continuamente sintetizzate e degradate; per questo motivo la proteina deve far parte regolarmente della dieta.

La proteina contribuisce all'aumento della massa muscolare e al mantenimento della massa muscolare. Inoltre, la proteina contribuisce al mantenimento di ossa normali. Queste sono le indicazioni sul nutriente proteina ammesse dalla legislazione alimentare svizzera.

Quanta proteina hai bisogno al giorno?

Per adulti sani dai 19 ai meno di 65 anni, la DGE indica 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo e al giorno. Per la vita quotidiana svizzera in età avanzata ci si orienta a partire da circa 60 anni alla regola empirica della SSN di circa 1,0 g/kg; in caso di sport ambizioso il fabbisogno può essere più elevato.

La tabella seguente mostra esempi di calcolo editoriali: peso corporeo × valore di riferimento. I valori DGE presuppongono un peso normale. In caso di sottopeso, sovrappeso o malattie è necessaria una valutazione individuale. Per bambini, gravidanza e allattamento valgono raccomandazioni specifiche.

Tutti i risultati sono grammi di proteine al giorno da tutti gli alimenti, compresi i prodotti integrativi. L'intervallo sportivo si applica secondo il documento di posizione DGE per più di 5 ore di allenamento a settimana, a seconda dello stato di allenamento e dell'obiettivo. Le colonne non vanno sommate.

Esempio: 70 kg × 0,8 g/kg danno 56 g al giorno. I pesi sono esempi di calcolo, non pesi obiettivo. In età avanzata si deve osservare l'orientamento specifico della SSN.

Cosa cambia con l'età?

La SSN indica da circa 60 anni circa 1,0 g/kg al giorno. La DGE applica il suo valore stimato di 1,0 g/kg da 65 anni. Le diverse soglie di età non significano un cambiamento improvviso in un compleanno.

Quando l'appetito diminuisce, piccoli pasti possono rendere difficile l'approvvigionamento. Se gli alimenti abituali non sono sufficienti, può essere utile Sponser Senior Protein come complemento a un'alimentazione equilibrata. Variante cioccolato: 35 g di polvere forniscono 23,1 g di proteine. In caso di appetito persistentemente scarso o perdita di peso involontaria è importante una valutazione specialistica.

Quando aumenta il fabbisogno a causa dello sport?

Lo sport amatoriale non significa automaticamente un fabbisogno proteico più elevato. Per più di 5 ore di allenamento a settimana la DGE indica 1,2–2,0 g/kg al giorno. La quantità adatta dipende dall'allenamento; il valore superiore non è un obiettivo generale. Anche qui non si sommano i valori per età e sport.

Anche nello sport l'approvvigionamento può spesso essere raggiunto con gli alimenti. Se rimane una lacuna, questi prodotti mostrano diverse fonti proteiche complementari:

• Sponser Whey Isolate 94: isolato di proteine del siero. Variante Neutral: 25 g di polvere forniscono 21,8 g di proteine.

• Powerfood One Boom Whey: concentrato e isolato di proteine del siero. Variante Vanilla Ice: 30 g di polvere forniscono 22,4 g di proteine.

• Sponser Multi Protein: miscela di proteine del siero, caseina e uova. Variante cioccolato: 30 g di polvere forniscono 21 g di proteine.

Queste quantità sono conteggiate nel fabbisogno giornaliero. Le indicazioni si riferiscono alla polvere senza latte o altri ingredienti e non sono una raccomandazione di dosaggio individuale. Leggermente variabili a seconda della variante; controlla le informazioni nutrizionali della tua variante. Ciò vale anche per gli altri esempi di prodotto.

Come digerisce e assorbe il tuo corpo le proteine?

Il tuo corpo scompone le proteine alimentari in parti più piccole nello stomaco e nell'intestino tenue. Gli amminoacidi passano dall'intestino tenue al sangue e sono poi disponibili per ulteriori processi metabolici.

1. Nello stomaco inizia la scissione da parte di enzimi digestivi come la pepsina. Le lunghe catene proteiche vengono gradualmente scomposte.

2. Nell'intestino tenue gli enzimi provenienti dal pancreas e dalla mucosa intestinale continuano la scissione.

3. Gli amminoacidi vengono assorbiti dalla mucosa dell'intestino tenue. Attraverso il sangue raggiungono il fegato e altre parti del corpo.

Digestione, assorbimento e utilizzo sono fasi diverse: prima la proteina viene scomposta, poi i suoi mattoni vengono assorbiti. Ciò che il corpo ne forma o utilizza per produrre energia è un altro processo. Un assorbimento più rapido non significa quindi automaticamente più crescita muscolare.

Non esiste un deposito proteico libero come un deposito di grasso. Gli amminoacidi in eccesso possono essere degradati; il loro azoto viene eliminato, tra l'altro, come urea nelle urine. Una porzione aggiuntiva non si trasforma quindi automaticamente in proteina muscolare. Il percorso digestivo di base è descritto dalla FAO.

Come può il tuo corpo utilizzare bene le proteine?

Per la vita quotidiana contano una quantità adeguata al fabbisogno, diverse fonti proteiche e una preparazione adeguata. Secondo l'EFSA, nelle persone sane gli enzimi digestivi e i meccanismi di trasporto normalmente non limitano l'assorbimento.

La qualità proteica comprende il profilo degli amminoacidi essenziali e la loro disponibilità dopo la digestione. La valutazione FAO della qualità proteica considera quindi più del semplice numero di grammi. Per i tuoi pasti ne deriva soprattutto una regola pratica: varia le fonti.

Passaggi in cucina come il riscaldamento o la germinazione possono influenzare la disponibilità. L'effetto dipende dall'alimento e dalla lavorazione; un riscaldamento più lungo o più intenso non è necessariamente migliore. Prepara i legumi secondo le istruzioni di cottura.

Quali alimenti forniscono proteine?

Prodotti lattiero-caseari, legumi, tofu, uova, pesce e carne forniscono proteine. Anche pane, fiocchi d'avena, noci e semi contribuiscono alla quantità giornaliera; la quantità di alimento non corrisponde però alla quantità di proteine.

Gli esempi provengono dalla tabella alimentare della DGE. Sono valori orientativi arrotondati per porzione indicata, non una classifica e non porzioni identiche. Le quantità si riferiscono alla parte commestibile e allo stato di preparazione indicato.

Le raccomandazioni alimentari svizzere di SSN e USAV indicano per adulti sani dai 18 ai 65 anni 2–3 porzioni di prodotti lattiero-caseari al giorno e un'altra porzione dal gruppo legumi, uova, carne e altri. Il documento SSN relativo all'età consiglia tre porzioni di latticini più un'altra fonte proteica.

Queste porzioni alimentari non contengono tutte la stessa quantità di proteine. Una porzione svizzera di legumi corrisponde ad esempio a 60 g di peso crudo; la riga delle lenticchie sopra mostra invece 120 g di lenticchie cotte. Le quantità non sono intercambiabili. Varia le fonti durante la settimana; non è necessario mangiare carne ogni giorno.

Qual è la differenza tra proteine vegetali e animali?

Si differenziano per il profilo degli amminoacidi e per la digeribilità. Le fonti animali contengono di solito tutti gli amminoacidi essenziali in una proporzione favorevole; per le fonti vegetali aiuta la combinazione di diversi alimenti.

Ciò non significa che la proteina vegetale sia fondamentalmente di qualità inferiore. Cereali e legumi si completano a vicenda: i cereali forniscono relativamente poca lisina, i legumi relativamente poca metionina. Secondo la SSN è sufficiente consumare entrambi i gruppi nell'arco di una giornata; non devono essere necessariamente presenti insieme nello stesso piatto.

Come idee per una giornata a base vegetale si possono proporre fiocchi d'avena con bevanda di soia, lenticchie con cereali integrali e tofu con verdure e un contorno. Noci e semi completano la selezione. Questa è una raccolta di idee di combinazione, non un piano alimentare completo calcolato.

In cucina sono adatti anche i prodotti a base di arachidi come complemento a un'alimentazione equilibrata: Powerfood One Peanut Butter, variante Creamy, contiene per 100 g 27 g di proteine, 52 g di grassi e 635 kcal. Si tratta quindi di un alimento ricco di energia, la cui quantità dovrebbe essere adeguata al pasto complessivo.

Powerfood One Powdered Peanut Butter è un ingrediente di arachidi defaticato. Variante Neutral: 100 g di prodotto contengono 42 g di proteine. Questa è una quantità di riferimento per il confronto del valore nutrizionale, non una porzione consigliata. Entrambi i prodotti a base di arachidi completano la varietà di legumi, cereali e altri alimenti.

Come distribuire in modo sensato le proteine durante la giornata?

Considera una fonte di proteine a ogni pasto principale e, se necessario, a uno spuntino. L'USAV raccomanda una distribuzione durante la giornata soprattutto in età avanzata; la SSN mostra esempi con colazione, spuntino di metà mattina, pranzo e cena.

Il seguente esempio di dieta mista combina valori arrotondati della DGE secondo una struttura giornaliera della SSN. Vengono conteggiati solo i componenti proteici elencati. Verdure, frutta, altri contorni, grassi e l'apporto energetico restante fanno parte di un piano alimentare completo.

Calcolato editorialmente: 8 + 6 = 14 g a colazione e 3,5 + 10 = 13,5 g alla sera. In totale fa 14 + 4,5 + 35 + 13,5 = circa 67 g. L'esempio non è una prescrizione quotidiana di pesce o di quantità; adatta i pasti e la scelta al tuo fabbisogno.

Se la tua colazione consiste finora principalmente di pane, burro e marmellata, puoi aggiungere latte, yogurt, formaggio o un uovo. Come ulteriore opzione per la colazione dal nostro assortimento, Sponser Power Porridge fornisce con 60 g di prodotto secco 11,4 g di proteine. Latte o altri ingredienti per la preparazione non sono conteggiati.

In viaggio può occasionalmente integrare una barretta proteica croccante Sponser: variante Chocolate-Banana, barretta da 55 g, 19,8 g di proteine. Porridge e barretta sono da considerare come complemento a un'alimentazione equilibrata; la barretta non sostituisce un pasto completo.

Quando i prodotti proteici possono integrare la tua alimentazione?

I prodotti proteici possono essere pratici se non raggiungi il tuo fabbisogno con i pasti abituali. Decisivo è il reale deficit di approvvigionamento: un prodotto aggiuntivo non è necessario solo per l'età o un piano di allenamento.

Secondo il documento di posizione della DGE, normalmente non è necessario un supplemento proteico nemmeno per gli sportivi. Controlla prima i tuoi alimenti e le porzioni. Se integri, considera oltre al contenuto proteico anche gli ingredienti, gli allergeni, la tollerabilità e il contributo all'alimentazione complessiva.

I sette esempi di Sponser e Powerfood One riprendono le situazioni descritte: Senior Protein in caso di deficit di approvvigionamento in età avanzata, tre diversi polveri proteiche nella vita sportiva quotidiana, Power Porridge a colazione, Powdered Peanut Butter come ingrediente vegetale in cucina e Crunchy Protein in viaggio.

Altri prodotti li trovi nelle categorie Proteine, Nutrizione sportiva e Costruzione muscolare & forza. Se desideri poi confrontare i prodotti a base di proteine del siero, il confronto seguente ti aiuterà.

Quali domande si pongono spesso riguardo alle proteine?

Spesso si tratta della quantità giornaliera adeguata, della scelta degli alimenti e di situazioni particolari. Le risposte si riferiscono alle basi spiegate sopra.

Desideri poi classificare le differenze tra le polveri proteiche? La guida Quale polvere proteica fa per me? ti accompagna nella scelta.

Ancora incerto?

Ti supportiamo in caso di domande sui nostri prodotti e varianti. In caso di malattie, appetito persistentemente scarso o perdita di peso involontaria, rivolgiti al tuo medico o a una consulenza nutrizionale qualificata.

Fonti: SSN: Proteine da 60 (2025); SSN/USAV: Raccomandazioni alimentari svizzere (2024); USAV: Alimentazione in età avanzata; DGE: FAQ proteine, valori di riferimento 2025; DGE: Documento di posizione sport (2020); EFSA: Sintesi 2017, parere sulle proteine 2012; FAO: Digestione delle proteine; FAO: Qualità delle proteine (2013); OID (RS 817.022.16), allegato 14. Valori nutrizionali dei prodotti: dati del produttore secondo il negozio saneq (stato 30.09.2026).